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Trainingstag
Kalorien
2220 kcal
Protein
176–194 g
Kohlenhydrate
~181 g
Fett
~88 g
Ruhetag
Kalorien
1990 kcal
Protein
160–176 g
Kohlenhydrate
~120 g
Fett
~88 g
Protein-Quellen
▼
Magerquark (500 g)
~55 g
Hühnerbrust (150 g)
~45 g
Eier (3 Stk.)
~19 g
Lachs (150 g)
~30 g
Hüttenkäse (200 g)
~22 g
Proteinshake (1 Port.)
~25 g
Tipps
▼
Gewicht täglich nüchtern → nur Wochendurchschnitt zählt
3 L Wasser täglich — Hunger oft = Durst
Protein zuerst auf dem Teller
Alkohol stark reduzieren
6–8k Schritte täglich → +150–200 kcal extra
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